L'importance d'un sommeil régénérateur

Sommeil profond et régénérateur, source de bonheur et de jeunesse éternelle

Notre sommeil est d'une importance capitale pour notre santé et notre qualité de vie.

Est-ce important de bien dormir ? On nous l’inculque depuis que nous sommes petits, pourtant peu d'entre nous n'y prêtent pas attention. Mais pourquoi le sommeil est-il si important ? Qu'est ce que le sommeil fait pour nous ? Que se passe-t-il durant le sommeil et que va-t-il nous arriver si on n'en manque ? Je t’invite à lire la suite pour en apprendre davantage sur les nombreux bénéfices de bien dormir et les effets néfastes si nous nous en privons. Et comment beaucoup d'entre nous sommes en train de ‘rater’ quelque chose d’aussi simple que le sommeil pour améliorer nos vies.

''As-tu bien dormi' ?

Voici une question que tu entends tous les jours ou que tu poses à tes enfants tous les jours. Pourtant certains d’entre nous se lèvent déjà fatigués, ont besoin d'un stimulant pour se réveiller, une dose de sucre pour se sentir bien ou encore un café pour tenir le coup la journée pour ensuite se coucher tard le soir... et voilà une nouvelle journée de 'survie'. Cela semble aujourd'hui la norme.

Pourtant on sait très bien qu’avec un peu plus de sommeil, on se sent mieux, on est plus réveillé, plus performants et tout simplement de meilleure humeur. Alors pourquoi ne donnons nous pas la priorité à notre sommeil? Au lieu de cela, nous tentons de rester éveillés plus longtemps le soir pour pouvoir plus profiter de notre journée. Mais à quel prix? Est-ce que cela vaut la peine de prolonger sa soirée pour être fatigué, de mauvaise humeur et nous sentir mal le jour suivant ?

Quel plaisir pouvons-nous tirer de notre journée si nous ne nous sentons pas à 100% en forme et plein d’énergie? N’est-ce pas aberrant qu'on branche notre téléphone mobile sur le câble dès qu'il est à moins de 50% mais qu'on refuse ou qu'on ne pense pas à 'recharger' notre propre corps correctement? Certaines personnes ne réalisent même pas à quel point elles sont affectées par le manque de sommeil. Elles  s’acclimatent tout simplement à ces faibles niveaux d’énergie comme leur état normal et pour d’autres encore, c’est une question de point de vue « Je dormirai quand je serai mort ». Comme dans la plupart des choses, quand nous ne voyons pas de conséquences négatives immédiates à nos actions, ou que nous ne pouvons pas quantifier ces conséquences, il est facile de les considérer comme non importantes. ''Tu n’as pas dormi huit heures la nuit dernière, mais tu es toujours en vie, tu respires, tu peux continuer ta journée, c’est quoi le problème ?''

Le sommeil nourrit ton corps et ton esprit

Le sommeil joue un rôle primordial dans notre état de santé et de qualité de vie. Il permet à ton corps et ton esprit de récupérer et de se ressourcer et il est indispensable pour être en pleine forme et plein d'énergie.

Durant les phases de sommeil profond, l'hypophyse sécrète l'hormone de croissance naturelle qui a de multiples fonctions comme garder ton corps jeune et en bonne santé en stimulant la croissance et la prolifération des cellule et ton système immunitaire, diminuer le risque d'accident cérébral, de maladies cardiovasculaires, d'ostéoporose. L'hormone de croissance nous aide à rester fit et tonique en stimulant la croissance musculaire et en utilisant les graisses en tant que source d'énergie (oui, dormir te fait perdre du poids!).

Se priver d'un sommeil de qualité peut affecter de manière significative ta santé, ta fonction cognitive, ta créativité, ta façon à gérer le stress et même ta durée de vie. Ou pour le dire d’une manière moins alarmiste, comprendre comment un sommeil de qualité peut considérablement améliorer ta vie est un bon premier pas pour apprécier son importance.

Un peu de science - les phases de sommeil et leur fonctions principales

Nous avons deux types de phases de sommeil qui suivent un cycle sur 5 étapes sur la durée de la nuit :

La phase NREM (mouvement oculaire non rapide)

• Les étapes 1-2 sont les étapes transitoires de l’éveil au sommeil léger. Dans ces étapes, nous pouvons être réveillés facilement et avons des souvenirs fragmentés de rêves. Des fuseaux de sommeil (pics soudains d’activité des ondes cérébrales) peuvent également être observés au cours de l’étape 2.
• Les étapes 3-4 sont appelées sommeil profond où l’activité des ondes cérébrales ralentit et nous plongeons dans un sommeil plus profond. Il est difficile de réveiller quelqu’un à ces stades et quand ils le font, ils peuvent se sentir groggy et désorientés.

La phase REM (rapid eye movement)

• Le sommeil paradoxal de stade 5 montre des ondes cérébrales très actives semblables à lorsque nous sommes éveillés. Cependant, le corps est en pleine paralysie et accompagné d’un mouvement oculaire rapide. Pendant ce sommeil, notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle s’élèvent, la respiration devient plus superficielle et rapide, et nous faisons souvent l’expérience des rêves ‘bizarres’ à ce stade. On pense aujourd’hui que nos corps sont paralysés pendant ce stade pour nous empêcher d’agir sur nos rêves.

Au cours de la nuit, nous parcourons ces cinq étapes environ toutes les 90 minutes. Au cours de la première moitié de la nuit, nous avons une proportion plus élevée de sommeil NREM que REM, et quand nous nous dirigeons vers le matin, les phases REM sont plus importants que NREM.

Cela semble logique car l’une des principales fonctions du sommeil NREM est de traiter et stocker de nouvelles informations, et de supprimer les connexions neuronales inutiles, de sorte à ce que les restantes puissent être renforcées durant le sommeil PARADOXAL. Considérez l’éveil comme un état de réception de l’information où nos portes sensorielles sont grandement ouvertes pour expérimenter de nouveaux stimulus. Le sommeil NREM est le gestionnaire de la mémoire à court terme, il trie et décide quels faits et compétences doivent être conservés dans la mémoire à long terme. Le sommeil PARADOXAL intègre ensuite les nouveaux faits et compétences avec les expériences passées, les souvenirs et les émotions, aidant à compléter l’information pour construire une compréhension plus précise du monde, et permettant la créativité et la résolution de problèmes.

Avoir un sommeil adéquat avant d’apprendre de nouvelles informations aide à rafraîchir le cerveau et sa capacité à faire de nouveaux souvenirs. Nous avons une capacité limitée de conserver des souvenirs à court terme et le sommeil NREM nous aide à déplacer ces souvenirs dans le stockage à long terme et de libérer de l’espace pour de nouveaux souvenirs. Avoir un sommeil adéquat (à la fois NREM profond et REM) après l’apprentissage aide à renforcer et à consolider ces nouveaux souvenirs et compétences. Ainsi, lorsque nous raccourcissons la durée du sommeil, nous réduisons notre capacité d’apprentissage de l’information fondée sur les faits, la motricité, la pensée créative et la capacité de résolution de problèmes.

Lorsque nous avons des périodes de sommeil plus courtes, la perte de NREM et REM n’est pas à proportion égale. Si nous restons éveillés plus tard que ne le dicte notre rythme circadien naturel, nous obtenons moins de sommeil NREM. Si nous coupons court à notre sommeil en nous réveillant trop tôt avant que notre rythme circadien accélère, nous obtenons moins de sommeil PARADOXAL. Pour ajouter au déséquilibre, lorsque nous essayons de compenser le sommeil manqué, au cours des premières nuits de récupération, nous aurons un sommeil plus profond NREM, mais ce n’est qu’après quelques nuits de récupération de plus que notre sommeil PARADOXAL se normalise. Donc, rattraper le sommeil le week-end n’est pas aussi efficace que le pensons.

Quels sont les effets de la privation de sommeil ?

Nous prenons le sommeil pour quelque chose de ‘banal’, de 'normal', mais nous sommes beaucoup plus dépendants du sommeil que nous ne le pensons. Le sommeil affecte notre bien-être physique et mental. Il influence nos habitudes alimentaires, notre fonction cognitive y compris la mémoire, notre logique et notre linguistique, notre capacité organisationnelle. Le sommeil nous touche sur le plan social et économique et il influence notre créativité, notre expression et notre bien-être émotionnel ainsi que notre comportement social.

Comment le manque de sommeil affecte-t-il le cerveau ?

Des études ont montré qu’après 16 heures d’éveil, la performance du cerveau commence à diminuer et que pour maintenir une bonne fonction cognitive, nous avons besoin de plus de 7 heures de sommeil par nuit. Voici quelques-uns des effets cognitifs évidents de la privation de sommeil :

Concentration réduite
Il est beaucoup plus difficile de se concentrer et de prêter attention lorsque nous sommes privés de sommeil, et nous faisons souvent l’expérience de « micro-siestes », où nous avons des moments « absents » oùnous ne nous sentons pas présent.

Temps de réaction ralenti
Un manque de sommeil peut considérablement et dangereusement ralentir votre temps de réaction en particulier lorsque vous conduisez. La privation de sommeil peut causer le même niveau de diminution de la fonction et de la réaction que la consommation d’alcool.

Capacité de mémoire et d'apprentissage réduite
Comme nous l’avons vu précédemment, le sommeil NREM nous aide à stocker des informations dans nos banques de mémoire et le sommeil PARADOXAL consolide cette information avec les expériences passées, ajoutant plus de contexte à l’information. Sans sommeil, non seulement nous avons du mal à nous souvenir à long terme, mais avec le manque de concentration, il est encore moins susceptible de conserver l’information à court terme en premier lieu. Afin de créer des souvenirs forts, nous avons besoin à la fois d’un sommeil adéquat avant et après l’événement d’apprentissage.

Manque de créativité
Sans sommeil PARADOXAL nos capacités de pensées ‘supérieures’ comme résoudre des problèmes, être créatif et innovatif sont réduites.

Irrationalité émotionnelle et jugement alterné
La privation de sommeil peut modifier votre humeur de manière significative. Il peut causer des sautse d’humeur extrêmes, des émotions fortes telles que la colère et la rage, peut exacerber le stress, et est liée à l’anxiété, la dépression et d’autres problèmes de santé mentale. Les recherches montrent aussi des liens étroits sur des troubles de santé mentale. Avec un sommeil adéquat, le cortex préfrontal, le centre rationnel de notre cerveau qui contrôle la logique et la prise de décision, équilibre, avec nos instincts primitifs, notre réponse ‘combat ou fuite’ dans les situations difficiles. Lorsque nous sommes privés de sommeil, nous n’avons plus cet équilibre et sommes incapables de contrôler nos réactions de manière mesurée, provoquant des réactions émotionnelles inappropriées.

Comment le sommeil affecte-t-il le corps

Notre corps fonctionne sous le contrôle d’une horloge interne, le ou les rythme(s) circadien(s) qui est intimement lié au soleil. Ce cycle ‘état de veille/sommeil’ contrôle et régule nos hormones et active différents systèmes de notre corps à des moments fixes au cours de la journée. Lorsque le cycle ‘état de veille/sommeil’ est perturbé, le dérèglement de ces systèmes provoque une multitude d’effets physiologiques problématiques et malsains.

Pendant le sommeil profond de NREM, notre corps déclenche le système nerveux parasympathique qui prépare un environnement idéal pour le repos, la régénération et la réparation. Le manque de sommeil, cependant, stimule le système nerveux sympathique qui maintient notre corps en mode ‘combat/fuite’ et nous garde en état d’alerte afin de pouvoir répondre de manière appropriée aux situations stressantes. Être constamment en état d’alerte augmente notre fréquence cardiaque et respiratoire, la pression artérielle et la libération de cortisol (hormone du stress). Avec le corps en mode ‘alerte’ et ‘anticipant un danger imminent’, tous les systèmes qui ne sont pas essentiels pour une situation de survie sont en mode ‘pause’ et cela peut conduire à des problèmes de santé et des complications telles que:

Maladies cardiovasculaires
Avoir un sommeil perturbé peut conduire à un cœur malsain. Le sommeil profond NREM est notre système naturel de gestion de la pression artérielle. Il active et fonctionne sur le système parasympathique et bloque le système nerveux sympathique. Comme mentionné précédemment, avec un sommeil inadéquat et un système nerveux sympathique hyperactif, la fréquence cardiaque élevée, la pression artérielle, et le cortisol restent élevés. Sans sommeil et l’activation du système nerveux parasympathique, la régénération des vaisseaux sanguins est quasi impossible, il sont de plus en plus endommagés, conduisant à des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques, et d’autres maladies cardiaques connectés.

Obésité et diabète
Les faibles niveaux d’énergie que nous ressentons après avoir mal ou trop peu dormi affectent notre métabolisme. Avoir moins d’énergie conduit par inadvertance à réduire notre niveau d’activité physique ce qui va diminuer notre envie de nous dépenser qui peut contribuer à une prise de poids ou à une difficulté à perdre du poids.

En plus d’être moins actifs, nous avons plus faim suite à une augmentation de la ghréline (hormone de la faim), des endocannabinoïdes accrus qui affectent l’appétit, et une diminution de la leptine (hormone de satiété). Privé de sommeil, nous sommes susceptibles de manger plus. Pour aggraver les choses, les niveaux élevés de cortisol peuvent causer une résistance à l’insuline qui affecte la régulation de la glycémie et conduit à un stockage excessif des graisses et au diabète.

Problèmes de santé intestinale
Le microbiome, les bactéries dans notre intestin, est réglé par nos rythmes circadiens. Lorsque notre sommeil est perturbé, notre microbiome l’est aussi ce qui cause des problèmes de digestion et gastro-intestinaux qui peuvent affecter la fonction cognitive et mener à des maladies auto-immunes. De plus, les problèmes de santé intestinale sont souvent inconfortables, ce qui peut à son tour affecter la qualité de notre sommeil créant un cercle vicieux.

Problèmes avec le système de reproduction
Un système nerveux sympathique hyperactif peut dérégler notre système de reproduction en causant une diminution de l’activité des hormones sexuelles, y compris de faibles niveaux de testostérone, le nombre de spermatozoïdes, et les déformations de sperme chez les hommes, et les cycles menstruels anormaux, l’ovulation et la conception chez les femmes.

Douleurs et tensions - régénération de tissus blessés et croissance musculaire
Lorsque nous dormons, notre corps produit du HGH (Human Growth Hormone), notre hormone de croissance naturel. Son action principale est d’activer la régénération des tissus et muscles et elle est aussi active dans l’envie sexuelle. La production de HGH reste naturellement élevée jusqu’à nos 30 ans puis diminue de manière progressive au fur et à mesure que nous vieillissons. Une des raisons pourquoi, étant jeune, douleurs et tensions sont quasi absentes de notre corps est qu’il se régénère vite et bien grâce à la HGH (et c’est aussi la raison pourquoi nous pouvons passer des nuits blanches sans pour autant sentir trop d’effets). Dès 30 ans, le taux naturel de HGH baisse progressivement. Nous avons donc besoin de plus dormir (en quantité et en qualité) pour stimuler la production de HGH afin de mieux régénérer nos tissus et muscles. Et bien sûr, plus ta capacité de régénération est élevée, plus longtemps tu peux profiter d’un corps jeune et sans douleurs.

Système immunitaire compromis et cancer
Sans sommeil, nous ne pouvons pas nous régénérer, nous guérir. Notre système immunitaire a une relation bidirectionnelle avec le sommeil. Lorsque nous dormons, notre système immunitaire peut combattre les infections et créer des anticorps. Quand nous sommes malades, notre système immunitaire stimule notre système de sommeil et notre système nerveux parasympathique, ce qui nous permet de nous reposer et de récupérer. La privation de sommeil et un système nerveux sympathique hyperactif augmente l’état d’inflammation cellulaire dans tout le corps. Cela peut garder le système immunitaire du corps en état d’alerte élevé qui peut conduire à une attaque de nos propres cellules saines et le développement d’une condition de maladie auto-immune. La privation de sommeil et l’inflammation prolongée peuvent réduire la capacité de l’organisme à tuer les cellules cancéreuses tout en nourrissant les tumeurs et en endommageant davantage notre ADN.  

Est-ce que tu dors bien ?

Ayant appris les bienfaits du sommeil et les effets de la privation de sommeil, dans quelle mesure évalue-tu ton sommeil aujourd'hui? Si tu réponds oui à l’une des questions ci-dessous, c'est déjà une indication que ton sommeil pourrait être amélioré :

• Dors-tu régulièrement moins de 8 heures ?
• Est-ce que tu vas te coucher après 23 h ?
• Te réveilles-tu avant 6h du matin ?
• As-tu du mal à t’endormir ?
• Te réveilles-tu durant la nuit (y compris pour aller aux toilettes)?
• As-tu du mal à te réveiller le matin ?
• Te réveilles-tu fatigué et est-ce que ton énergie reste faible pour le reste de la journée ?
• As-tu besoin de caféine pour te réveiller ?

Peu importe que tu aies répondu oui ou non à l’une de ces questions, l’une des meilleures façons d’évaluer si tu obtiens suffisamment de sommeil de qualité, est tout simplement par ton ressenti physique et mental.

Demande-toi à haute voix :

• Penses-tu que ton énergie au quotidien et ta performance sont au niveau où tu souhaites qu’elles soient ?
• Penses-tu que ta mémoire n’est pas aussi bonne qu’elle pourrait l’être ou est-ce que tu manques de concentration ou de créativité ?
• Te sens-tu régulièrement sans énergie, stressé, déprimé, en colère et irritable, as-tu une faim insatiable ou envie de sucré ou est-ce que tu luttes pour perdre du poids ?
• Te sens-tu fatigué tout au long de la journée et as-tu de la peine à t’endormir la nuit ?
  

Et la vraie bonne question à se poser :

• À quel point te sens-tu mieux après avoir passé une bonne nuit de sommeil ?

Nous savons tous que c’est vrai. Tu te sens mieux, rafraîchi, plein d’entrain et tu penses plus clairement après un long sommeil réparateur. Imagine-toi ce que serait ta vie si tu te sentais comme ça tous les jours sans exception ! Reconnaître l’importance du sommeil et lui donner la priorité est la meilleure chose que tu puisses faire pour améliorer ta vie. En mettant en place une routine du sommeil simple tu peux améliorer ta santé, baisser le risque de maladies, stimuler ton cerveau, améliorer ton humeur et augmenter ton énergie et ta vitalité.

Comment développer une bonne hygiène de sommeil

Clique ici pour nos 10 astuces simples pour un sommeil profond et régénérateur!

10 conseils pour un sommeil profond et réparateur

Dormir - une 'invention' géniale

Se réveiller frais et dispo, avec la sensation d’avoir rajeuni, d'être plein d'énergie et se réjouir pour la journée à venir... en voilà une raison idéale pour se coucher de bonne heure ! Toutefois, notre civilisation ‘moderne’ et notre mode de vie actuel nous ‘offrent’ tant d’obstacles (pas toujours désagréables je dois l’avouer) à trouver un sommeil paisible et reposant ! Alors comment faire ? Voici ‘10 astuces simples et qui fonctionnent pour un sommeil profond et régénérateur.

Dans la première partie de cette article, nous avons abordé l’importance du sommeil sur une bonne santé et qualité de vie et les effets néfastes sur notre corps et notre cerveau si tu es privé de sommeil. Notre fonction cognitive diminue et nous empêche d’apprendre de nouvelles compétences et de stocker de nouveaux souvenirs, notre concentration, notre capacité rationnelle et nos réponses émotionnelles sont tous affectés. Physiologiquement, la fréquence cardiaque, la pression artérielle, les niveaux d’hormones de stress et l’état d’inflammation augmentent et contribuent aux maladies cardiovasculaires, la démence, la résistance à l’insuline, le diabète, le cancer, et bien d’autres maladies et troubles.

Le sommeil est l’un des meilleurs remèdes naturels et, tiens-toi bien, il est absolument gratuit! Il nous aide à guérir et à régénérer les dégâts quotidiens que nous lui causons simplement en vivant et en respirant. Mais dans notre monde moderne, obtenir un sommeil de qualité régulier semble parfois impossible. Nos journées sont plus longues que dans le passé aussi parce que nous les remplissons avec plus de choses, plus de travail, plus de stress, plus d’activités, plus de stimulations, plus de raisons de rester debout car on a envie de faire faire avancer des projets ou de profiter tout simplement. Et même si nous parvenons à nous mettre au lit à une heure raisonnable, nous pouvons avoir du mal à nous endormir, à rester endormi le matin, à se réveiller de nombreuses fois durant la nuit ou à se réveiller beaucoup trop tôt et ne plus pouvoir trouver le sommeil ensuite.

Comprendre comment notre horloge interne et nos rythmes circadiens fonctionnent et sont impliqués dans la qualité de ton sommeil et ce qui peut les perturber, peut t’aider à mettre en place quelques pratiques simples qui te permettront de profiter d’un sommeil régénérateur et profond.

                                      
Comment notre horloge interne affecte-t-elle notre sommeil ?

La mélatonine et le cycle sommeil/éveil

Notre corps est régis par une horloge interne aussi appelée "rythme circadien" ou "cycle sommeil/état de veille". Il culmine et décline à différents moments de la journée nous rendant plus alertes à certains moments, ou plus ‘somnolents’. Les rythmes circadiens sont synchronisés avec le lever et le coucher du soleil. L’exposition à la lumière à travers nos paupières indique à notre cerveau quand il faut que l’on se réveille et quand il faut dormir. Lorsque le cerveau détecte l’approche de la nuit, il signale à notre système hormonal qu’il est temps de produire de la mélatonine (hormone du sommeil) qui va initier les processus nécessaire pour le sommeil. À l’approche de la lumière du jour, les niveaux de mélatonine diminuent et le corps commence le processus d’éveil.

La mélatonine est souvent appelée le Dracula des hormones car elle il ne sort que dans l’obscurité. Avec l’utilisation de la lumière artificielle, la production de mélatonine est affectée ou retardée, nous restons ainsi éveillés plus longtemps. Cette lumière artificielle perturbe notre rythme circadien qui va forcer le cerveau et le corps à s’ajuster et provoque des perturbations et des disharmonies dans ses processus quotidiens. Voyager à travers les fuseaux horaires et le « décalage » que nous vivons est un exemple classique des effets de cette perturbation. Remarque à quel point tu te sens fatigué pendant les premiers jours où tu arrives dans un fuseau horaire différent, tandis que ton corps se bat contre le décalage dans les heures de lumière du jour en décalage avec ton rythme naturel. Mais donne-lui quelques jours de plus et ton horloge interne est capable de s’aligner sur le nouveau cycle lumière / obscurité et tu ne sens plus le décalage dans le temps.

Pour perturber le rythme circadien de quelques heures, il suffit d’être exposé à un éclairage artificiel fluorescent ou d’utiliser des appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue (smartphone, tablettes, ordinateurs, etc.), ce qui a pour effet de retarder la libération de la mélatonine. Naturellement, les niveaux de mélatonine augmentent considérablement vers 20 heures pour initier les processus de sommeil qui culmine vers 2 heures du matin, puis diminue au fur et à mesure que le matin progresse pour initier le réveil. Déplacer cette hausse ou la chute de la mélatonine de quelques heures peut entraîner une difficulté à s’endormir et bien sûr, vu que tout est en retard, une difficulté de réveil le matin.  

Les 3 conditions nécessaires pour fabriquer de la mélatonine

Pour pouvoir fabriquer notre hormone de sommeil et donc bien dormir, trois choses sont indispensables. Il faut la présence de sérotonine, l'absence de péristaltisme et l'obscurité totale

La mélatonine est transformé à partir de la sérotonine (hormone du bonheur) qui est produite dans notre corps suite à l'exposition de nos yeux à la lumière naturelle du soleil. Une des conditions pour bien dormir est donc d'obtenir suffisamment de lumière du jour (minimum 1h par jour) pour avoir une quantité suffisante de sérotonine 'en stock'. Cette lumière doit entrer directement dans nos rétines (sans être filtrée par une fenêtre ou des lunettes qui la bloque) et la lumière la plus bénéfique est celle du lever (+2-3h) et du coucher du soleil (-2-3h), c'est à dire entre 7-10h et 17-20h, bien sûr selon la saison et l'endroit où tu vis.

Avec le péristaltisme, on désigne les mouvements de nos intestins pour faire 'avancer' la nourriture. Pour rester simple, la mélatonine n'est produite que s'il n'y a pas de péristaltisme, en d'autres termes, s'il n'y a pas de nourriture dans tes intestins.

Et comme déjà abordé plus haut, la mélatonine n'est produite que s'il y a obscurité totale. Pour un sommeil profond et récupérateur tu as donc besoin qu'il fasse noir dans ta chambre.

Pression de sommeil et cycle sommeil/éveil

T'es tu déjà senti si fatigué que peu importe combien tu as essayé de rester éveillé, tes yeux ne sont tout simplement pas resté ouverts? C’est ce qu’on appelle la pression du sommeil, un désir de dormir qui grandit jusqu’à ce que ton unique envie soit d'aller dormir. Elle est causée par l'adénosine, un neurotransmetteur actif dans la production d'énergie mais qui est aussi actif en tant qu'hormone. Les concentrations d'adénosine dans le cerveau sont augmentées par différents types de stress métaboliques qui s’accumule continuellement à chaque heure de veille. Après 12 à 16 heures, les niveaux d’adénosine atteignent le maximum et la pression est si grande que nous éprouvons une envie irrésistible de dormir. Elle se décompose ensuite naturellement après 8 heures de sommeil, le corps commence le processus de réveil et le cycle recommence.

Si nous ne dormons pas assez longtemps pour éliminer toute l’adénosine de notre système du jour précédent, la nouvelle production s’accumule sur les restes de la veille augmentant encore la pression. Nous nous réveillons donc fatigués et ne pouvons tout simplement pas nous libérer de la somnolence. La sieste peut alléger la pression car elle aide à éliminer une partie de l’adénosine, mais si elle enlève trop de pression, elle peut retarder le sommeil plus tard dans la soirée, ce qui peut entrainer un cercle vicieux. Les stimulants tels que la caféine/nicotine agissent en bloquant les récepteurs de l’adénosine. Mais bien que les récepteurs soient bloqués, l’adénosine continue à s'accumuler jusqu’à ce que la caféine s’estompe et à ce moment là nous sommes frappés de plein fouet. Lors d'une prise régulière de stimulants, les quantités d'adénosine sont tout simplement telles qu'il est difficile au corps de les éliminer en une seule nuit. De plus, si tu bois du café le soir (ou l'après-midi), la qualité du sommeil en souffre, c'est à dire que tu dors sans atteindre la phase de sommeil profond.

Qu'en-est il de 'la réserve'?

Le rythme circadien et le cycle de pression du sommeil sont synchronisés. Lorsque le rythme circadien est au point mort et à son plus lent, la pression du sommeil est à son plus haut et donc nous dormons. Inversement, lorsque le rythme circadien se termine et que les niveaux d’adénosine baissent, cela relâche la pression pour dormir et nous sommes 'réveillés'. Bien que les deux cycles soient alignés, ils ne communiquent pas l'un avec l'autre ou n’affectent pas l’activité de l’autre. Le rythme circadien continue, que nous dormions ou pas, c’est-à-dire peu importe si l’adénosine est éliminé ou si elle reste élevée. Ainsi, malgré l’accumulation d'une pression du sommeil, lorsque le rythme circadien atteint son sommet, tu rencontres soudainement une nouvelle vague d’énergie que j'appelle 'la réserve' ou '2ème souffle'.

Maintenant que tu en sais un peu plus sur le fonctionnement de nos cycles de sommeil/éveil, tu peux essayer de mettre en place quelques pratiques simples mais efficaces pour t'aider à maintenir ces cycles sur la bonne voie et  obtenir le sommeil dont ton corps et ton esprit ont besoin. Voici 10 conseils pour t'aider à t'endormir et à bien dormir:

10 astuces pour améliorer ton sommeil

Couche-toi avant 22h30. L'organisme se régénère le mieux entre 23h et 2h du matin. Il métabolise la plus grande partie des déchets après 22h et le cerveau secrète les hormones qui aident à lutter contre les infections entre 23h et 2h.

Se tenir au même horaire y compris le week-end. Couche-toi et lève-toi toujours à la même heure. Tes rythmes circadiens sont synchronisés avec la lumière mais également selon tes habitudes. L'idéal est que le corps s'habitue de façon à ce que tu te réveilles tous les matins sans avoir besoin de ton réveil.

Au moins 1h de lumière naturelle par jour. La mélatonine assure un sommeil régénérateur et une des conditions est la présence de sérotonine qui s'obtient avec l'exposition des yeux à la lumière UV. Pas de lumière du jour, pas de sommeil de qualité.

Manger 4h avant d’aller au lit. La digestion peut perturber le sommeil car elle bloque la production de mélatonine.

Éviter l’exposition à la lumière bleue après la tombée de la nuit. La lumière bleue est émise par l’éclairage fluorescent et les appareils électroniques tels que la télévision, l’ordinateur, la tablette et les écrans de téléphone mobile. Limite ton utilisation de ces appareils le soir 2 heures avant de te coucher. Utilise toujours un filtre de lumière bleue sur tous tes appareils et ce durant toute la journée.

Tempère les lumières le soir pour encourager la libération de mélatonine.

Optimise ta chambre pour dormir en gardant la chambre sombre, fraîche, aérée et confortable, et en enlevant tout ce qui peut te déranger ou te distraire du sommeil. Retire tout appareil électronique y compris ton téléphone mobile (ou met le sur mode 'Avion' si tu l'utilise comme réveil), les lumières vives, les écrans, les miroirs et les appareils bruyants et fais-en une zone sans animaux de compagnie (s'ils dérangent ton sommeil). La température idéale pour dormir est 17 à 19°C!

Limite les ondes électromagnétiques non-naturelles. Eteint tous les appareils électroniques y compris ordinateurs, TV, smartphones et surtout le WiFi. Les ondes électromagnétiques non naturelles émises par ses appareils peuvent fortement affecter la qualité de ton sommeil.

Met en place une routine du sommeil / de fin de soirée. Prépare tob corps et ton esprit à dormir. Sur-stimuler ton corps et ton cerveau avant de te coucher peut garder ton système nerveux en 'alerte' et t'empêcher de dormir. Apprends à ralentir la 2ème partie de la journée à la fois physiquement et mentalement.

• Met en place une ambiance relaxante (lumières douces, bougies, musique)
• Fais quelquechose qui te détend (lire un bouquin, feuilleter un magazine, prendre un bain ou une douche chaude)
• Fixe-toi une heure limite (20h30) pour l'utilisation de ton smartphone
• Evite de vérifier tes mails ou les réseaux sociaux avant d'aller au lit (interdit au lit)
• Couche-toi toujours à la même heure que tu t'endormes directement ou non
• Règle une alarme pour le coucher si tu as du mal à te coucher à une heure raisonnable

Si tu te réveilles la nuit et n'arrive plus à t'endormir, lève-toi et fais quelques chose de relaxant, de tranquille au lieu de rester les yeux grands ouverts dans le lit jusqu'à ce que tu aies à nouveau sommeil.

Note:
Si tu te réveilles à la même heure chaque nuit, sa signification dans la médecine traditionnelle chinoise peut t'intéresser. La médecine traditionnelle chinoise enseigne que nous avons une horloge d’organe où l’énergie (appelé Qi ) coule à travers différents organes à différents moments de la journée. Ainsi, le moment quand tu te réveilles peut indiquer quel organe peut éprouver une perturbation énergétique. Par exemple, se réveiller à 2 h du matin peut être un signe d’un foie surchargé traitant trop de toxines, ou tu peux avoir des problèmes de sinus à 4 h du matin lorsque le Qi se déplace à travers tes poumons. En savoir plus sur l’horloge d’organe TCM et la perturbation du sommeil dans le lien ici.

Le sommeil est un processus naturel pour toute créature, mais dans la civilisation 'moderne' avec nos vies quelque peu sur-stimulées, parfois nous avons besoin de lui donner un coup de main. En suivant ces astuces pour améliorer le sommeil en faisant quelques changements simples à ton mode de vie et en implémentant quelques routines quotidiennes, tu peux considérablement améliorer ta qualité de sommeil et donc ta vitalité et ta qualité de vie. Bonne nuit.

Décryptage du réveil nocturne

Selon la médecine traditionnelle chinoise, les problèmes de sommeil chroniques sont souvent causés par un déséquilibre de Yin-Yang qui trouve ses racines dans une perturbation de flux d'énergie, appelé Qi, dans notre corps. Cette énergie se trouve partout sur la terre. Si tu es en bonne condition physique, le Qi circule librement à travers ton corps mais si tu as des problèmes de santé, il se peut que le Qi soit bloqué dans un des organes, ce qui peut te réveiller la nuit. 

Ci-dessous un petit résumé de l'horloge des organes/méridiens avec des suggestions d'interprétation de ce qui pourrait être à la source de ces réveils nocturnes selon la médecine traditionnelle chinoise. Quand vous lisez cette interprétation, n'oubliez pas de prendre en compte l'heure d'été / d'hiver.

L'horloge des organes/méridiens

L'horloge des organes selon la médecine traditionnelle chinoise assume que le Qi circule à travers 12 méridiens de ton corps qui sont reliés chacun à un organe spécifique. Ce cycle prend normalement 24 heures et chaque organe ou méridien a un pic de fonctionnement durant 2 heures chaque jour. 12 heures plus tard, ce même organe est à son minimum. Par exemple le pic de fonctionnement du coeur est entre 11h et13h du matin, cependant entre 23h et 01h l’énergie de cet organe est faible, un moment idéal où il faudrait se reposer.

La nuit le Qi est 'tiré' vers l'intérieur pour recharger ton corps. Si ton sommeil est interrompu ou perturbé à un moment précis, il y a probablement un déséquilibre dans un des systèmes de tes organes parce que l'énergie ne peut pas passer à travers librement, ce qui fait que tu te réveilles.

 

 

Ta vésicule biliaire produit la bile qui est nécessaire pour la digestion et l'absorption pour digérer la graisse que tu as consommé durant la journée. Se réveiller à ce moment là pourrait indiquer une probabilité de calculs biliaires ou que tu pourrais ajuster ta consommation de graisses et manger plus de graisses saines.

 

La vésicule biliaire est également associée avec des déceptions et débordements émotionnels, la difficulté de relativiser, une accumulation de colère, un manque d'estime de soie, de l'amertume ou de la rancoeur. Pour pouvoir mieux dormir, tu peux essayer de pratiquer l'amour inconditionnel ou l'acceptance de soi et accorder le pardon aux autres.